스쿼트를 할 때 올바른 자세

대부분스쿼트를 하는 사람들은 11자 스탠스를 유지하고 무릎이 아파오건 중심이 무너지건 어떻게든 11자 스탠스만 유지하려고 하는데 그것은 잘못된 겁니다.

물론소위 말하는 트레이너, 체육관 관장님과 같은"전문가" 들이 그렇게 알려줬기 때문에 모르긴 몰라도 자신들보단 많이 아는 사람들이 얘기해줬으니 믿고 따르는 사람들도 제법 있습니다. 아니... 거의 대부분 그렇게 이해하고 움직이죠. 하지만 가장 중요한 것은 자신의 신체에 맞는 안정적이고 균형 잡힌자세를 찾는 겁니다. 제가 항상 운동은 유동성 있게 하라고 주장하는 것도 바로 그 이유고요.

엄밀하게 말해서 11 스탠스가 아주 잘못된 것은 아닙니다. 사람마다 성격이 다르고 신체가 다른 것처럼 어느 누군가는 11 스탠스가 편할 수도 있고 또 어느 누군가는 여덟 팔(八) 스탠스가 편할 수도 있으니까요. 그렇지만 스쿼트의 기본 정자세 시 발의 방향은 "8자 스탠스" 라는 것을 명심하세요.

#1. 11자 스탠스는 무엇이며왜 스쿼트를 할 때 안 좋은가?

- 11자 스탠스의 기본형 자세는 말 그대로 발이 젓가락 마냥 11자 형태를 띄고 있는 모습입니다. "대부분 사람들에게 인식하고 있는 스쿼트의 정자세" 라고 부르기도 하지요. 하지만 엄밀하게 구분하면 그것은 정석 스쿼트가 아니라 "쿼터 스쿼트" 라고 부를 수 있습니다. 기본적으로 11자 스탠스는 "보폭이 좁습니다." 그렇기 때문에 하체 강화 운동이고 하체의 힘을 많이 써야하는 스쿼트 임에도 불구하고 "복부의 힘"을 많이 사용합니다. 또한, 보폭이 좁은 스탠스이기 때문에 무게 중심의 유동성이 대퇴골(허벅지 뼈) 길이만큼 넓다는 특징을 갖고 있기 때문에 거의 주저 앉다시피하는 스쿼트의 정자세는 취하기도 어렵고 그래서 "순수한 하체 힘보다는 복부의 힘으로 스쿼트를 하는 쿼터 스쿼트" 로 분류하는 겁니다. 그런데 이 11자 스탠스를 취하면서 자세는 일반 스쿼트 자세를 하려고 하니 당연히 슬관절(무릎 관절)에 무리가 가는 것이고, 고관절이 무게 중심에서 멀어지며 허리에 무리도 가게 만드는 겁니다. 그렇다고 허리에 집중되는 부담을 덜자니 무릎이 앞으로 나아가지기 때문에 자세를 잘못 잡았다는 인식을 받게 만들고요.

#2. 8자 스탠스는 무엇인가?

- 8자 스탠스는 본격적인 스쿼트의 기본 자세입니다. 흔히 건달들이나 양아치의 껄렁껄렁한 걸음 보폭을 보고 "8자 걸음" 이라고 부르는데 이 걸음과 보폭이 비슷하기 때문에 8자 스탠스라고 부르는 겁니다. (숫자 8 모양으로 자세 취하는 거 아닙니다) 8자 스탠스는 직접 자세를 취해보면 아시겠지만 발 뒷꿈치 사이의 폭은 좁으나 무릎이 나아가는 방향과 발의 방향이 자연스럽게 일치하면서 움직이게 되므로 대퇴골에 무리도 가지 않고 대퇴골 상부의 폭도 커집니다. 따라서 다리와 배가 맞닿지 않기 때문에 주저 앉는 정석 스쿼트의 자세를 취할 수 있게 만들죠. 또한, 무게 중심의 유동성 구간도 11자 스탠스에 비해 짧아지기 때문에 무리가 가지 않습니다. 간단히 설명해서 사람이 주저 앉는 자세(쪼그려 앉는 자세)를 취할 때 대퇴골은 무조건 ↖ ↗ 방향으로 움직이게 됩니다. 하지만 11자 스탠스를 취할 시 무릎은 ↑ ↑ 방향으로 움직이는데 대퇴골은 ↖ ↗ 방향으로 움직이지 서로 어긋나고 그 결과 무릎 관절과 고관절, 허리에 무리가 가는 겁니다. 반면에 8자 스탠스는 발의 방향이 ↖ ↗ 이기 때문에 무릎도 같은 방향으로 움직이고 대퇴골과도 같은 방향을 유지합니다. 그래서 아예 주저 앉다 시피하는 자세를 만들 수 있는 것이고 올바른 스쿼트 자세라고 말하는 겁니다.

#3. 와이드 스탠스는 무엇인가?

- 와이드 스탠스는 8자 스탠스의 변형 동작입니다. 발의 방향이 8자인 것은 같으나 조금 더 폭을 넓게 벌려서 엉덩이가 종아리에가까워질 정도로 주저 앉는 효과를 보여주죠. 따라서 "스쿼트의 효과를 극대화 시키기 위한 변형 스탠스" 라고 보면 되겠습니다. 하지만 주의 사항은 "폭이 너무 넓어지면 불편하다." 라는 것이 있습니다. 그렇기 때문에 숙련자만 취할 수 있는 자세라고 할 수 있지요. 그러나 자세만 제대로 익히고 시도하면 중심이 압축되어 안정성이 커지고 자세는 더더욱 안정적으로 변합니다.

[결론 ]

늘 말하는 것과 같이 "정석은 없다." 입니다. 위에서도 살짝 언급한 바와 같이 어느 누군가에게는 쿼터 스쿼트를 할 때 편한 11자 스탠스가 편하고 어울리는 사람이 있을 것이고, 어느 누군가에게는 풀 스쿼트를 할 때 편한 정석 자세, 8자 스탠스가 편하고 어울리는 사람이 있을 겁니다.

무엇보다 이는 보폭과 근육 발달 형태, 또 유연성 등등 많은 부분의 상태에 따라서 달라지는 성향이 있으니 무조건 인터넷이나 전문가들이 말한다고 "맹신"하지 말고 그들의 지식은 "단순 참고"로 삼은 뒤 자신의 상황에 가장 적합한 스탠스가 어떤 것인지 알아보시기 바랍니다.

스쿼트는 3대 운동들중에서도 왕이라고 부를 정도로 굉장히 효율이 좋은 운동입니다. 또 탱탱한 엉덩이와 튼실한 꿀벅지를 위해서는 반드시 해야 할 운동이지요. 생각해보세요, 먹고 싶은 거 열심히 참아가면서 살 빼고 염원하던 비키니나 옷을 입었는데 살은 살대로 축 처진 모습을 보여준다면 얼마나 쪽팔린지요.

열심히 연습해서훌륭한 스쿼트 자세를 익힌 후 건강한 몸매, 멋진 모습으로 거듭나길 기원합니다. ^^