안녕하세여.
이번에는 어깨의 바른 정렬에 대해서 말씀을 드리려고 해여 ㅎㅎ
제 직관적인 의견도 포함되어있으니 스킵하고 싶은 부분은 스킵하셔도 되용 ㅎㅎ
일단 먼저 알아두셔야 할 근육을 소개 합니다.
1) 다들 잘 알고 계시는 승모근인데여
사실 승모근은 알고계신것보다 훨씬 넓은 범위랍니다.
상부승모근만 승모근이라고 알고 계신분들이 많은 것 같은데 사실 상부 중부 하부로 나누고 있고 총 범위는 생각보다 넓죠? ㅎㅎ
상부승모근을 이완시키는것도 굉장히 중요하지만 상부와 하부의 밸런스를 지키는것은 상당히 중요한 포인트임
2)두번째로 견갑거근입니다.
견갑골을 끌어 올리는 역할을 하며 교감신경이 밀집되어 있기 때문에 스트레스에 굉장히 예민한 녀석입니다.
3)다음 능형근입니다 견갑골을 안쪽으로 당기는 역할입니다
4) 마지막으로 소흉근입니다. 견갑골을 앞쪽으로 당기는 기능.
플랭크 할때 견갑골 뒤로 빠지지 않게 하죠? 그때 이 소흉근을 수축시키게 된다고 생각하면 되요.
보통 뒷목이나 어깨가 항상 결리는 사람은 크게 보자면 두가지라고 생각을 하는데
첫번째, 라운드숄더 (feat. 거북목) ---> 맨날 앉아서 컴퓨터 두드리는 직장인들이나 책상바닥 오래보면서 쭈그려서 공부하는 학생들
두번째, 견갑골의 정령상태가 상승 ---> 육체적 노동을 많이 하시는데 특히 어깨보다 높이 뭔가를 많이 드는 사람들. 예를 들자면 카메라맨 처럼 단순히 정렬문제 없이 이런경우에는 마사지가 크게 도움이 됨. 마사지는 더럽♡
그런데어깨와 관련된 근육들은 협응성이 매우 복잡하기 때문에두가지중에 한가지쪽만 뚜렷하게 보이는 경우는 잘 없는것 같고
다만 흉추가 후만되어서 등이 굽었으면 그사람은 진짜 힘들다.
5)나는 개인적으로 상체의 협응성은 구와 같다고 상상을 한다.
만약에 한쪽이 먼저 전방정렬이 되면 주변 근육들은 그 상태에 어울리는 상태로 따라간다. 일종의 보상작용과 비슷하다.
그래서 등을 굽히면 아래를 계속 바라보면 처음에는 경추만 만곡이 바뀌지만 점점 어깨도 앞으로 쏠리게 된다.
반대로 흉추가 과하게 신전된 사람은 능형근을 좁혀서 견갑골을 뒤에서 붙이고 다니는 것처럼 하고 다니게 된다 .
그냥 내 생각임 ㅎㅎㅎ 직관적으로 상상하는걸 좋아해서
6) 정상 어깨 정렬과 승모근이 긴장된 상태의 비교
->일부러 어깨를 오버스럽게 끌어올리지 않아서 뭔차인지 모르실수도 있긴 한데 그럼에도 불구하고 오른쪽 사진 승모근은 스트레스를 받고있는게 보이실거에여
7) 그이유는 옆에서 보면 이렇기 때문. 어깨가 앞으로 쏠리면서 자연스럽게 승모근이 견갑골을 끌어올리게 됨
견갑골 바로 위에만 얇게 영역표시를 했는데, 사실은 저거보다 위쪽까지 더 넓게 뭉침
8)뒷목이 뭉치는 이유는 이렇게 생각하면 쉬움.
만약에 덤벨을 왼쪽과 같이 들고있으라 하면 별로 힘들지 않지만 오른쪽처럼 들고있으려고 하면 이두근에 상당히 스트레스를 주게 됨
승모근이 약한근육은 아니지만 목뒷쪽에 부분은 그렇게 많은 양은 아닌데 머리 무게는 생각보다 무거움 ㅎㅎ
애초에 목이 바르게 정렬이 되어있으면 목을 잘 붙잡고 있기에 큰 힘이 드는것이 아니라서 상관이 없고, 분명 직립보행을 하면서 그렇게 진화를 해왔는데 뜬금없이 머리가 앞쪽으로 쏠리게 되면 오른쪽 처럼 승모근이 목을 붙잡고 있게되기 때문에 목에 스트레스를 굉장히 많이 주게됨
걷고 뛸때 쓰라고 다리에 큰 근육을 주시고 팔과 손근육을 섬세하게 진화 했는데 마치 이동할때 물구나무서서 이동하는것처럼 비효율적으로 근육을 쓰고 있는 상태임
이거 설명하면서 갑자기 삼각함수 생각남 ㅎㅎ
그래서 우리는 어떻게 해야한다? 견갑골을 후방견인 하고 목을 정렬해야 한다. 흉추까지 후만되었으면 하.... 그래도 펴야함
9) 승모근 스트레칭으로 많이 알려져 있는 동작인데 45도로 목을 앞으로 당기는건데 물론 이 방법도 좋은 방법임
10) 그런데 사실 목주변을 스트레칭 할때 어깨의 컨트롤은 스트레칭효과를 매우 좋게 할 수 있다
그래서 난 이렇게 함
근데 사실 여기서 턱을 왼쪽으로 돌려야 되는데 왜 저렇게 했는지 나도 모르겠지만 사진 다시 찍기 귀찮으므로 그냥 알아서 이해하세여
그리고 의자에 앉아서 하실때 의자 않는 바닥 아래쪽을 손으로 잡아서 버티면서 하는것도 좋은 방법.
근데 난 저렇게 둥글게 살짝 말듯이 견갑을 내릴때 더 좋은 느낌을 받아서 저렇게 함
11)왼쪽과 같이 견갑골을 최대한 안쪽으로 견인해서 오른쪽 처럼 아래로 끌어 내려주도록 한다.
이때까지 상부승모근은 잡아당겨진 상태에서 수축하는 힘이 계속 발생해서 스트레스를 받는데 이 자세에서는 모아진 상태에서 이완이 되기 때문에 회복이 되는 느낌을 강하게 받을 수 있다.
그리고 오른쪽에 아래쪽으로 내리는 화살표를 어깨에다 해놨는데 동작은 어깨를 내리지만 내리는 힘은 허리위쪽에 하부승모근이 당겨준다.
처음에 말했던 상부승모근과 하부승모근의 밸런스가 중요한 이유중에 하나임.
얘네는 이름만 친구이고 은근히 길항작용을 하는 경쟁관계처럼 군다.
그리고 소흉근이 약간 이완이 되기는 하는데 사실 소흉근은 저렇게 견갑골을 뒤로 모을때 이완되는 작용은 약하다
12) 그래서 이런식으로 하는데
팔꿈치가 어깨보다 내려오면 안되고 팔꿈치를 어깨에서 멀리 보내야함
등하고 목도 같이 설명을 하면 좋은데
쓰다가 지금 지쳐서 나중에 따로 다시 쓸게여.
마지막에 스트레칭방법 몇개를 적었지만 11번 저거는 진짜 좋긴 한데
뒷목 땡기는 거는 스트레칭 백날 해봐야 머리 하중을 계속 비효율적으로 버티는거기 때문에 목을 세우는것이 가장 중요함.
